盛夏酷暑各式各樣的清涼甜品、點心紛紛出籠,奶茶、蛋糕、冰棒、冰淇淋…等,叫人忍不住食指大動!但是!若喝了一杯100大卡以上的奶茶、加上一份便當,一餐下來約吃進了800大卡,一天下來不知不覺吃進約2000大卡,甚至更多的熱量,隨著年齡增長新陳代謝率下降,熱量「只進不出」,要如何維持身材常令眾家帥哥靚女傷透腦筋。市立醫院營養師分享「低卡輕食DIY」,教您如何挑選健康爽口的食材,輕鬆甩油!

甩油8大原則1.可多選擇糙米、燕麥、五穀米、全麥…等食物,人體為了消化纖維會增加卡路里的代謝率,以減少攝入的熱量。

2.肉類可選擇雞胸肉、里肌肉、雞腿肉等,烹調方式採蒸、烤、滷、涼拌等方式,避免油炸。

3.選擇的食物,口味以清淡為主,避免油炸的食物。

4.多選用熱量低的蔬菜,如:高麗菜、苜蓿芽、芹菜、海帶芽、菇類、豆芽菜…等,除了烹煮之外,也可以一部份選擇生吃,如:蕃茄、小黃瓜、洋蔥、芹菜、甜椒、高麗菜…等,蔬菜不過油,除了減少油脂的熱量吸收外,也有利於維生素的吸收。

5.煮湯或清燉時,浮在上層的油脂須撈掉。

6.涼飲可以選擇茶及白開水,茶水的熱量很低,有些茶水能增加卡路里的代謝率,如:烏龍茶、綠茶、普洱茶…等,若是不喜歡喝茶,那麼可以用白開水來代替茶,水可以增加人身體的新陳代謝,所以飲水代替其他飲品也是保持健康及身材的好方法。

7.若製備沙拉,則盡量選用低卡沙拉醬、和風醬油、優格或烏醋。

8.飯後點心可選用低卡蒟蒻、仙草製品、愛玉、綠茶凍…等,在甜點中放代糖來取代糖的使用,減少熱量的攝取。

【低卡套餐DIY】

總匯沙拉+全麥麵包食材( 一人份 ):苜宿芽20g、高麗菜絲90g、小蕃茄5粒、水煮蛋(或滷蛋)1粒、甜椒絲75g、小黃瓜條45g、黑木耳絲(或海帶芽)25g、葡萄乾少許、薄肉片50g、少許蒟蒻凍、全麥麵包約70g。
調味料:可使用低脂沙拉醬或、和風醬油或優格。
◎一份熱量約420大卡(未加入調味料)

泡菜拌蒟蒻麵食材( 一人份 ):韓式泡菜150g、雞絲、雞丁或薄肉片約50g、滷蛋1粒、豆芽菜75g、小黃瓜絲25g、紅K絲20g、蒟蒻麵150g
步驟:先將蒟蒻麵燙過並置於泡菜中1天,幫助入味,再拌入一部份的豆芽菜,放入盤中,將其它食材放於蒟蒻細絲上。
◎一份熱量約300大卡

黑糖蒟蒻凍食材:蒟蒻凍粉、黑糖粉、代糖
步驟:先熬煮黑糖水,待滾後轉小火,慢慢將蒟蒻凍粉倒入,同時以湯匙不斷攪拌以幫助蒟蒻凍粉溶解,試味道,若甜度不夠可加入代糖,完成後將之倒入鐵盤或其它容器中,凝固冷卻後可放入冰箱,食用時,可加入鮮奶、仙草茶、紅茶等茶類做一道凍飲。
◎其他口味:抹茶、冬瓜露、洛神花、紅茶、檸檬…等蒟蒻凍。

酷熱夏天裡,低卡食材選擇方面,可在平日的飲食中,多選擇熱量較低的蔬菜、菇類、蒟蒻等食物,作為低卡餐的食材,蒟蒻除了作上述的沙拉、主食、甜點外,也可使用日式醬油來做涼拌青菜,除了口味上變化外,也有各式各樣的蒟蒻外型,如:蒟蒻麵、蒟蒻片、蒟蒻生魚片…等,增加視覺的多元、味覺的多樣口感。忙碌之餘,大家不妨發揮創意,做做看屬於自己個人的「享瘦餐」!

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